So erstellst du den besten Muskelaufbau Trainingsplan
Mit welchen Methoden erstelle ich den richten Trainingsplan?
Um Muskeln gezielt aufzubauen, solltest du folgende Punkte beachten:
- Sei motiviert
Die Grundvoraussetzung für einen guten Plan ist deine eigene Motivation. Denn nur wenn du bereit bist die Vorgaben einzuhalten, kann das Training auch zu einem Erfolg führen. - Definiere deine Ziele
Eins ist klar: Du willst Muskeln aufbauen. Dies reicht aber noch nicht, um dein Vorhaben in die Tat umzusetzen. Definiere genau, ob du beispielsweise deine gesamte Muskulatur oder nur einzelne Gruppen trainieren möchtest. Je konkreter du es formulierst, umso besser kannst du deinen Plan darauf abstimmen.
Ein Beispiel: Ich möchte mithilfe eines Ganzkörper-Muskelaufbautrainings in einem Monat einen Zuwachs von einem Kilogramm Muskelmasse erreichen. - Beachte deine individuellen Faktoren
Es kommt bei einem Plan immer darauf an, ob du Anfänger oder fortgeschrittener Athlet bist. Dementsprechend müssen die Übungen und auch die Intensität angepasst werden. Fängst du gerade erst an, musst du dich zunächst mit Grundübungen auf das Erlernen der Technik konzentrieren. Trainierst du bereits ein Jahr oder mehr, hast du die Möglichkeit bestimmte Muskeln zu definieren. - Berücksichtige deine zeitlichen Möglichkeiten
Es nützt dir nichts, wenn du dir zu viele Trainingseinheiten pro Woche einplanst, die du aufgrund von beruflichen oder privaten Verpflichtungen nicht einhalten kannst. Überlege dir außerdem, wie viel Zeit dir pro Einheit zur Verfügung steht. Hast du nur die Möglichkeit schnell in der Mittagspause ins Studio zu gehen? Oder bietet es sich abends nach der Arbeit besser an? - Wähle die richtigen Übungen
Bist du Anfänger, solltest du dich zunächst auf Grundübungen, wie zum Beispiel Liegestütze, Kniebeugen und Kreuzheben konzentrieren. Dabei trainierst du alle großen Muskelgruppen und kannst dir auf diese Weise eine gute Basis aufbauen.
Fortgeschrittene können zusätzlich isolierte Übungen für spezielle Muskelgruppen, wie Bizeps Curls, Dips für den Trizeps oder Wadenheber in ihren Plan integrieren. - Schätze die Intensität richtig ein
Für deinen Trainingsplan Muskelaufbau solltest du zu Beginn 3 Einheiten pro Woche einplanen. Führe pro Übung 3 Sätze mit jeweils 6 bis 12 Wiederholungen durch. Absolviere nicht mehr Wiederholungen, da du ansonsten in den Kraftausdauerbereich kommst – aber auch nicht weniger, um nicht nur deine Maximalkraft zu trainieren. Setze für deine Übungen 60 bis 80 % deiner Maximalkraft ein und mache zwischen jedem Satz eine Pause von 1 bis 2 Minuten.
Fortgeschrittene können sich an einem Split-Trainingsplan orientieren, bei dem pro Tag jeweils eine andere Muskelgruppe angesprochen wird.
Was muss bei dem Trainingsplan Muskelaufbau beachtet werden?
Neben den Muskelübungen an sich spielt in erster Linie deine Ernährung eine entscheidende Rolle. Achte darauf deine Kalorienzufuhr, vor allem in Form von hochwertigem Eiweiß, zu erhöhen. 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gelten hier als optimal.
Zudem solltest du dein Workout schriftlich festhalten. Schreibe ebenfalls deinen Ausgangszustand inklusive Körpergewicht, Fettanteil und Muskelmasse auf. Die meisten Fitnessstudios verfügen über eine dementsprechende Waage oder lass diese Messungen bei einem Arzt durchführen. Somit kannst du detailliert deine Wiederholungen, Gewichte, eventuelle Probleme und auch deine Erfolge dokumentieren.
Um ein Übertraining zu vermeiden, musst du in jedem Fall für ausreichend Regeneration sorgen. Besonders unerfahrene Athleten machen häufig den Fehler, dass sie zu viel trainieren und dadurch ihren Körper überlasten. Stelle außerdem deinen Plan alle 8 bis 12 Wochen etwas um, damit kein Gewöhnungseffekt eintritt.
Ein Beispiel für einen Ganzkörper-Trainingsplan für den Muskelaufbau
Folgender Plan kann als Einsteiger 3 Mal pro Woche durchgeführt werden, um eine gute Basis an Muskulatur aufzubauen. Um ein Übertraining zu vermeiden, solltest du bei jeder dritten Trainingseinheit, also einmal pro Woche, die Wiederholungszahl oder das Gewicht etwas reduziert.
- Rücken: Latissimuszug und Rudern
- Brust: Bankdrücken und Liegestütze
- Beine: Klassische Kniebeuge mit Langhantel
- Gesäß: Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell
- Gerade Bauchmuskulatur: Crunches
- Schräge Bauchmuskulatur: Russian Twist (wahlweise mit Kettlebell)