Die wichtigsten Tipps für ein effektives Potraining
Das Geheimnis eines muskulösen und wohl geformten Pos liegt in der Regelmäßigkeit der jeweiligen Übungen. Sie wiederum sind in Wiederholungsabschnitte geteilt mit jeweils kurzen Pausen. Jede Übung, die den Po trainiert, muss die wichtigsten drei Gesäßmuskeln in Anspruch nehmen. Das sind
- der große Pomuskel
- der mittlere Gesäßmuskel, der unter dem großen Pomuskel liegt
- der kleine Gesäßmuskel
Das Training sollte auf den Ausbau der Pomuskulatur konzentriert sein und nicht auf Ausdauer. Die Laufschuhe und der Radhelm ersetzt der Trainierende durch schwere Gewichte. Zudem sollte auch die Ernährung auf den Muskelaufbau abgestimmt sein. Viel Eiweiß steht hier gern an erster Stelle.
Um Verletzungsgefahren zu reduzieren, ist ein Warm-up unverzichtbar. Hierfür kommen das Laufband oder lockeres Seilspringen in Betracht.
Fehler beim Potraining
Wenn trotz Potraining das gewünschte Resultat ausbleibt, sind Fehler im Spiel. Vor allem bei einer der komplexesten Bewegungsabläufe im Kraftsport kann man viel falsch machen: den Squats. Mit noch anderen Übungen zum Potraining sorgen sie für den beliebten „Knack-Po“.
Um Squats richtig durchzuführen, beginnt der Sportler mit der Absenkung der Hüfte. Viele machen hier den Fehler, indem sie zuerst mit dem Senken beziehungsweise Beugen der Knie anfangen. Auf diese Weise ausgeführt, aktiviert die falsche Bewegung eher die Oberschenkel als die Pomuskulatur. Mit der stetigen Spannungen in den Oberschenkeln sollte man das sofort bemerken und korrigieren.
Darüber hinaus erhöhen die nicht richtig ausgeführten Kniebeugen das Verletzungsrisiko. Bänder und Gelenke müssen einen zusätzlichen Druck ertragen.
Über die gesamte Dauer der Übung hinweg sollten die Fersen auf dem Boden bleiben. Der Rücken ist in gerader Haltung und die Knie fallen nicht ein.
Oftmals werden Squats auch zu schnell durchgeführt. Während der exzentrischen Phase, bei der sich die Hüfte in der Phase der Senkung befindet, sind die Muskeln der meisten Spannung ausgesetzt. Aus diesem Grund sollte der Körper diesen Übungsteil langsam vollziehen.
Die konzentrische Phase, bei der die Hüfte wieder nach oben kommt, sollte hingegen explosiv erfolgen.
Fehler im Überblick:
- mit den Knien beginnen
- Knie sind nach innen gedreht
- krummer Rücken
- angehobene Fersen
- die Bewegungen sind zu schnell
Ein weiterer Fehler besteht in der Vermeidung schwerer Gewichte oder bei der Wahl von zu wenig Gewicht. Wer noch über keinen großen Gesäßmuskel verfügt, braucht viel Gewicht und dafür nur fünf bis acht Wiederholungen. Ohne Gewicht, kein Booty-Wachstum. Der Übende steigert sich langsam und sollte letztlich an seine Grenzen gehen. Die letzten Ausführungen mit schweren Gewichten sollte er gerade noch ausführen können – aber in sauberer Form.
Zu schaffen macht vielen auch ihre Unbeweglichkeit. Um sich die Basis der Beweglichkeit für die richtige Ausführung von Kniebeugen zu schaffen, sollten vorher Mobilitätsübungen für das Knie-, Sprung- und Hüftgelenk in Angriff genommen werden. Yogaübungen können dabei helfen. Schließlich sollte die Hüfte am tiefsten Punkt ihrer Bewegung parallel zu den Knie sein oder noch tiefer, damit der volle Bewegungsumfang genutzt wird.
Wer denkt, Squats reichen für einen Aufbau der Pomuskulatur aus, der irrt. Liegt der Fokus nur auf Kniebeugen, führt das zu einem einseitigen Training. Der Po sollte auf vielfältige Weise trainiert werden.
Zu den Potraining Tips gehören deshalb auch Übungen wie
- Kreuzheben
- Ausfallschritte
- oder Hip Thrusts
gehören mit dazu.
Auch sollten die Squats nicht immer in derselben Art verlaufen. Um die Einseitigkeit des Trainings herauszunehmen, sollten auch mal Front Squats, Dumping Squats oder Globet Squats zum Einsatz kommen.
Fazit
Für den Aufbau eines großen und kräftigen Pos braucht der Trainierende viel Disziplin, denn nur mit Regelmäßigkeit stellt sich das gewünschte Ergebnis ein. Die richtige und fehlerfreie Ausführung der jeweiligen Übungen ist dabei umso wichtiger. Fehler beim Potraining sind zu vermeiden, wenn den Potraining Tips gefolgt wird.