Immer wieder wird darüber gesprochen, wie der Muskelaufbau am besten gelingen kann. Hierbei gibt es kein universales Prinzip, das bei jedem Sportler Erfolg verspricht. Dennoch können erfahrungsgemäß die folgenden Tipps helfen, schneller an Muskelmasse zuzulegen.
Die goldenen Regeln für einen guten Muskelaufbau:
- Trainiere konstant
- Trainiere progressiv
- Ernähre Dich passend
- Führe die richtigen Übungen durch
- Setze auf bewährte Trainingsmethoden
Was so einfach klingt, erfordert ein hohes Maß an Disziplin. Nur wer sich an dieses kontinuierlich hält, wird auf Dauer sein Ziel erreichen. Dabei können auch folgende Tipps helfen:
1. Tipp: Mit dem richtigen Gewicht und den richtigen Wiederholungen trainieren
In unterschiedlichen Studien konnte herausgefunden werden, dass das Gewicht, das ein Sportler acht bis zehn Mal drücken kann, die größten Effekte beim Muskelaufbau bewirkt. Auch wenn dies oft gesagt wird, nicht nur mit schwereren Gewichten lässt sich dieser erreichen. Wie gut der Muskelaufbau funktioniert, ist auch von Körper zu Körper unterschiedlich. Einsteiger können sehr gut mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Erst wenn sie ein gewisses Kraftniveau erreicht haben, sollte dieses noch gesteigert werden.
2. Tipp: Progressive Steigerung
Unser Körper kann sich auf viele Situationen sehr gut anpassen. Daher sollte beim Muskelaufbautraining eine progressive Steigerung in Sachen Intensität erfolgen. Auch diese kann den Effekt beschleunigen. Denn das Muskelwachstum ist immer einer eine Reaktion auf einen bestimmten einwirkenden Reiz. Dieser wird beim Training erzeugt und kann von den Muskeln immer besser verarbeitet werden. Mit der Zeit gewöhnen sich diese an den Reiz und das Wachstum wird verlangsamt.
Dieser Effekt wird also sogenannte Adaption bezeichnet. Wenn es zu dieser kommt, sollte anders trainiert werden. Hier kann es helfen, die Intensität beim Muskelaufbau zuhause oder im Fitnessstudio zu steigern. Das gelingt zum Beispiel durch eine Erhöhung des Gewichtes oder auch durch mehr Wiederholungen oder Sätze.
3. Tipp: Die Muskeln mit Nährstoffen versorgen
Der Erfolg beim Muskelaufbautraining ist unter anderem auch von einer passenden Ernährung abhängig. Wer möglichst schnell an Masse zulegen will, sollte vor allem genug Proteine zu sich nehmen. Denn diese sind wichtige Bauteile der Muskulatur und werden beim Aufbau benötigt. In vielen Studien konnte herausgefunden werden, dass eine erhöhte Proteinzufuhr diesen beschleunigen kann. So werden täglich Mengen von ein bis zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Denn so wird zum einen der Muskelaufbau beschleunigt und zum anderen ein unerwünschter Muskelabbau verhindert.
Des Weiteren sollten die Sportler auch immer genug Mikro- und Makronährstoffen zu sich nehmen. Kohlenhydrate liefern die beim Training benötigte Energie und unterstützen den Muskelaufbau. Daher sollten auch diese durch eine gezielte Ernährung in passenden Mengen aufgenommen werden. Wer sich unsicher ist, in welchen Nahrungsmitteln viele Kohlenhydrate stecken, kann im Internet diverse Nährstoffrechner finden. Alternativ kann er auch seinen Fitnesstrainer um Rat bitten.
4. Tipp: Den Körper ausreichend regenerieren lassen
Nur wenn der Körper genug regenerieren kann, kann er stärker werden. Denn was viele Kraftsportler nicht wissen ist, dass ein Muskel nicht beim Training, sondern in den anschließenden Ruhephasen wächst. Wenn diese dann immer wieder zu kurz ausfallen, wird der Muskelaufbau verlangsamt. Direkt nach einer Einheit ist die belastete Körperstelle zunächst etwas geschwächt. Erst nach einer anschließenden Ruhephase kann sie sich über das Startniveau hinaus erholen. Das Ergebnis ist dann ein stärkerer Muskel. Wer einen stressigen Alltag hat und immer wieder zu wenig schläft, dessen Körper produziert vermehrt das Stresshormon mit dem Namen Cortisol.
Dieses steht dem Aufbau an Muskelmasse im Wege. Im schlimmsten Fall nimmt diese dadurch sogar noch ab. Um das zu verhindern, sollten Sportler jede Nacht mindestens sieben bis neun Stunden schlafen. Ein leichter Muskelaufbau kann zudem auch nur erreicht werden, wenn der Alltag möglichst stressfrei ist. Das ist natürlich nicht immer möglich, kann aber durch einige Maßnahmen besser geschafft werden. So können Yoga, Massagen und unterschiedliche Entspannungsübungen wahre Wunder wirken.
5. Tipp: Kurze aber dafür intensive Trainingseinheiten
Das Ziel beim Muskelaufbau zuhause oder auch Fitnessstudio sollte sein, die Muskeln gezielt zu stimulieren. Es ist nicht nötig, alle Bereiche zu erreichen. Das ist bei einer Einheit sowieso nicht möglich. Besser ist es, einen Muskel gezielt anzusprechen. Wer zum Beispiel keine durchtrainierte Brust hat, kann zwei oder drei Übungen in diesem Bereich durchführen. Bei der nächsten Einheit ist dann eine andere Muskelgruppe dran. Mehr muss hierbei nicht getan werden. Denn durch kurzes und intensives Fitnesstraining kann deutlich besser ein leichter Muskelaufbau erreicht werden als durch lange Workouts.
Letztere können unter Umständen sogar zu einem Abbau führen, was es natürlich zu vermeiden gilt. Eine effektive Einheit ist im Kraftsport 60 bis maximal 75 Minuten lang. Länger sollte sie aber nicht sein.
6. Tipp: Mit Nahrungsergänzungsmittel einen Mangel ausgleichen
Viele Menschen haben einen stressigen Alltag und ihnen fehlt einfach die Zeit, sich jeden Tag richtig und abwechslungsreich zu ernähren. Wer auf Dauer falsch isst, kann schnell einen Mangel erzeugen. Dieser behindert den Muskelaufbau und sollte möglichst schnell ausgeglichen werden. Wer dies nicht über die Nahrung schafft, kann stattdessen spezielle Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, um den Mangel zu beseitigen. Es gibt zahlreiche Produkte, die zumeist in Tablettenform oder als Pulver in einem Getränk aufgenommen werden.
Was haben Nahrungsergänzungsmittel für Vorteile?
Zunächst einmal haben Nahrungsergänzungsmittel den Vorteil, dass sie schnell und unkompliziert eingenommen werden können. So erhält der Körper in wenigen Sekunden viele wertvolle Nährstoffe, wenn er sie nicht über die Nahrung bekommen hat. Auch wenn ein Sportler gerade keinen Appetit hat, kann er die passenden Mengen an Eiweiß zu sich nehmen. Darüber hinaus gibt es auch Nahrungsergänzungsmittel, die den Muskelaufbau beschleunigen können, wie zum Beispiel Kreatin. Allerdings handelt es sich bei diesen Produkten teilweise um rein chemische Produkte, die auch einige Nebenwirkungen mit sich bringen.
Wer lieber Muskeln auf natürlichem Wege aufbauen will, nimmt diese besser nicht ein. Sehr sinnvoll ist es dagegen, eine passende Menge an Vitamin C durch Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Denn diese verringern den Schaden durch die sogenannten freien Radikalen.