Was ist eigentlich Ausdauer?
Ausdauer bedeutet im Prinzip nichts anderes als die Fähigkeit eine lange Belastung ohne Ermüdung auszuhalten. Ausdauertraining, also das Training zur Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung, zielt darauf ab, Kondition zu steigern. Der Körper soll trainiert werden über einen längeren Zeitraum hinweg Leistung zu erbringen. Das kann man auf viele verschiedene Arten tun.
Ausdauerfitness ist nicht nur Joggen im Freien oder im Fitnessstudio. Alle Sportarten, die das Herz-Kreislauf-System fordern, fallen unter die Kategorie. Neben dem Joggen sind Disziplinen wie Schwimmen, Radfahren oder Rudern beliebt. Wichtig sind gleichförmige und sich wiederholende Bewegungen.
Wie lange die Übung dauern soll, hängt vom Trainierenden ab. Anfänger sollen nicht mehr als dreimal die Woche trainieren, um genug Erholungsmöglichkeiten zu bekommen. Außerdem muss es nicht immer dieselbe Sportart sein. Die Übungen können und sollen variieren. Besonders Anfänger sehen schnell Verbesserungen und Erfolge. Das motiviert mehr zu trainieren und dank der neuen Ausdauer kann man die jeweiligen Einheiten verlängern.
Es gibt diverse Theorien, zu welcher Tageszeit ein Training effektiver ist. Bis dato gibt es keine konkrete Antwort darauf. Es kommt ganz auf die Vorliebe des Trainierenden an. Wichtig sind die Erholungsphasen, die zwischen den Einheiten liegen sollen.
Vorteile dieser Disziplin
Ausdauersport ist ein Allrounder für die Gesundheit. Es bewährt sich besonders gut zum Abnehmen, hat aber Auswirkungen auf beinahe jeden Bereich – physisch und psychisch. Ausdauerübungen helfen beim Umgang mit Stress, weil Stresshormone abgebaut werden. Die Nerventoleranz steigt und dank der besseren Hirndurchblutung nimmt die Konzentrationsfähigkeit enorm zu. Zudem nimmt man sich bewusst Zeit für sich selbst und entflieht dem Alltag.
Vor allem Sport an der frischen Luft hilft den Kopf freizubekommen und sich an einem Schuss an Energie zu erfreuen. Von der physischen Seite betrachtet, sind Ausdauertraining Übungen vor allem für das Herz ein Vorteil, da der Herzmuskel am meisten trainiert wird. So wird mit dem Herzschlag mehr Blut in die Blutlaufbahn gepumpt als bei Nichtsportlern. Die bessere Durchblutung bringt mehr Vitalität, einen niedrigen Cholesterinspiegel und ein stärkeres Immunsystem. Dadurch wird das Herzinfarktrisiko vermindert. Auch die Blutzuckerwerte können so verbessert werden und der Schutz vor Diabetes wird maximiert.
Fehler beim Ausdauersport
Je nach Sportart muss auf unterschiedliche Regeln geachtet werden. Zwar ist Laufen der beliebteste Ausdauersport, wer jedoch Gelenkprobleme hat, kann sich mehr Schaden zu holen als Gesundheit. Hier muss zurück auf Alternativen wie Schwimmen oder Übungen auf dem Crosstrainer gegangen werden. Personenkreise mit chronischen Krankheiten, Herzkreislaufproblemen oder Schwangere sollten sich zuvor mit einem Arzt konsultieren.
Ein häufiger Fehler ist das planlose Training. Anfänger nehmen sich häufig das Ziel an einem Marathon teilzunehmen und laufen einfach los. Gerade Einsteiger brauchen einen professionellen Trainingsplan, um ein Verletzungsrisiko zu mindern. Einsteiger, die direkt mit hoher Intensität trainieren, um sich schnell zu steigern, riskieren Überlastungen. Regenationszeit ist essenziell.
Bänder, Sehnen und Knochen müssen sich an die Bewegung gewöhnen. Generell sollte auf die Signale des Körpers geachtet werden. Wenn die Nase läuft und es im Hals kratzt, sollte ein Tag zu Hause genest werden.
Ausrüstung – oder geht Ausdauertraining zu Hause?
Je nach Sportart braucht man unterschiedliche Ausrüstung. Grundsätzlich kann man auf Funktionskleidung nicht verzichten. Die Kleidung sollte nicht zu eng am Körper anliegen und die Bewegung nicht einschränken. Für Aktivitäten im Freien sollte auf passende Sommer- oder Winterkleidung geachtet werden. Auch ein Regenschutz ist nicht verkehrt. Sinnvoll kann ebenso ein Pulsmesser sein. Das muss kein teurer Brustgurt sein – ein einfaches Armbandmodell reicht meist aus.
Was aber, wenn es draußen schneit oder es schlichtweg zu kalt ist? Es gibt Alternativen! Zu Hause gibt es genauso gut eine Möglichkeit seine Ausdauer zu trainieren. Es gibt Cardiogeräte oder Crosstrainer für die Wohnung, aber auch ohne Geräte muss man nicht auf dem Sofa sitzen bleiben. Fitnessvideos oder einfache Gewichte in Form von Alltagsgewichten helfen aus. Um das Maximum aus dem Training zu holen, sollte man ein Zirkeltraining machen. Oft werden Übungen eine Minute am Stück gemacht und drei, vier Mal wiederholt. Allerdings kommt das auf die Kondition des Trainierenden an.
Jumping Jacks
Zum typischen Ausdauertraining zu Hause gehören die Jumping Jacks. Dabei steht die Person aufrecht, spannt Po und Bauch an und öffnet beim Sprung die Beine und schließt sie parallel zu den Armen.
Squads
Bei Squads stellt sich die Person aufrecht und mit hüftbreit geöffneten Beinen hin. Bauch und Po werden wieder angespannt. Die Beine werden gebeugt und der Po senkt sich auf Kniehöhe. Wichtig ist, dass beim Tiefgehen der Oberkörper aufrecht bleibt.
Boxerlauf
Der Boxerlauf oder Boxerrun ist ebenfalls beliebt. In kleinen, schnellen Schritten wird auf einer Stelle gelaufen und dabei im schnellen Tempo kräftige Boxschläge nach vorn gegeben. Bei dieser Übung werden sowohl Ober- und Unterkörper beansprucht.
Lunges
Lunges erhöhen ebenfalls den Puls. Begonnen wird in aufrechter Position. Bauch und Po werden erneut angespannt, die Hände können an die Hüfte gelegt werden. Fortgeschrittene können bei dieser Übung auch Gewichte in die Hände nehmen. Mit dem rechten Bein wird ein großer Schritt tief nach vorn gemacht. Beide Beine werden tief gebeugt. Der Oberkörper soll gerade gehalten werden und das rechte Knie darf nicht über die Fußspitze herausragen. Die trainierende Person geht zurück in die Ausgangsposition und wiederholt die Einheit mit dem anderen Bein.
Burpee
Ein Burpee ist eine Mischung aus einem Liegestütz und einem Streckensprung. Begonnen wird in einer aufrechten Position. Daraufhin macht die Person eine Kniebeuge und die Arme strecken sich nach oben. Daraufhin wird in den Liegestütz gesprungen und ein Streckensprung gemacht. Die Schritte werden ständig wiederholt.
Ausdauersport und Muskelaufbau – geht das?
Im Fitnessbereich hält sich beharrlich die Theorie, dass Ausdauertraining Übungen den Muskelaufbau stoppen. Ist die Sorge vor dem Muskelmassenverlust durch Ausdauersport tatsächlich berechtigt? Forscher sagen Ja. Allerdings liege das oft daran, dass beide Bereiche unverhältnismäßig vereint werden. Eine positive Entwicklung kann nur dann entstehen, wenn eine gute Erholungsphase eingerichtet wird. Das stellt sich für viele als Problem dar, ist allerdings nicht unmöglich.
Ausdauereinheiten machen Muskeln bei passender Kombination effizienter, denn um Gewichte zu heben, brauchen Muskeln Energie. Essenziell für diese Energie ist die Versorgung mit Sauerstoff – und sie wird durch regelmäßiges Ausdauertraining erhöht. Die Muskeln werden besser durchblutet und ein besseres Training wird möglich. Die positiven Effekte durch regelmäßige Kardioübungen sind wissenschaftlich belegt, solange der Körper die nötige Regenerationszeit, Protein und die richtigen Fettsäuren bekommt.