Für einen gesunden und nachhaltigen Muskelaufbau ist in erster Linie das richtige Training entscheidend. Einen maßgeblichen Einfluss zum Erreichen der Training hat allerdings auch die richtige Ernährung. Die richtige Zusammensetzung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten trägt zu großen Teilen zu einem gesunden Fettabbau und Muskelaufbau bei. Damit dabei nichts schief geht, lohnt es sich, einen Ernährungsplan zu erstellen und sich daran zu halten. Auf diese Weise investiert man zudem nur einmalig Mühe und Zeit in die Ernährung für Muskelaufbau und muss sich daraufhin – abgesehen von möglicherweise gelegentlichen Anpassungen – keine Gedanken mehr um den Ernährungsplan machen. Wir verraten, wie sich der perfekte Ernährungsplan für den Muskelaufbau zusammensetzt und worauf man bei der Gestaltung eines solchen Plans achten sollte.
5 Fakten im Überblick
- Für den Muskelaufbau wird ein Kalorienüberschuss von circa 300 Kalorien benötigt
- Fett sollte etwa 20 Prozent des täglichen Speiseplans ausmachen
- Sportler dürfen auch die Flüssigkeitszufuhr nicht unterschätzen
- Grundlage des optimalen Ernährungsplans ist die optimale Nährstoffzusammensetzung
- Trotzdem dürfen auch Spaß und Genuss dabei nicht zu kurz kommen
Kurze Ernährungslehre: Was machen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett im Körper?
Bevor man damit beginnen kann, einen ausgefeilten Ernährungsplan zu gestalten, sollte man natürlich wissen, woraus sich die Mahlzeiten zusammensetzen sollten und welche Lebensmittel welche Nährstoffe und damit welche Wirkung auf den Körper und den Muskelaufbau haben.
Eiweiß
Ein wichtiger Teil der Ernährung für Muskelaufbau sind die Proteine beziehungsweise Eiweiß. Proteine bestehen aus Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Diese Aminosäuren sind im Grunde der Baustoff für die Muskeln und damit für den Muskelaufbau unerlässlich. Ohne körperliches Training braucht der Körper laut Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung circa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Kohlenhydrate
Etwa 40 – 50 Prozent der Tageskalorien sollten zudem aus Kohlenhydraten stammen. Obwohl Kohlenhydrate im Allgemeinen als „Dickmacher“ verrufen sind, bieten sie mehrere Vorteile, die für gesunde Muskelaufbau von großer Bedeutung sind. So liefern Kohlenhydrate nicht nur die Energie für ein effizientes Training, sondern sie regen darüber hinaus die Insulinproduktion an. Insulin wiederum sorgt dafür, dass die Muskelzellen verstärkt Proteine aufnehmen können. Zu guter Letzt sorgen Kohlenhydrate für eine gute Zellhydrierung. Gut gefüllte Glykogenspeicher und hydrierte Muskelzellen fördern den Aufbau neuer Proteinstrukturen und damit den Muskelaufbau.
Fett
Zu guter Letzt sollten 20 – 30 Prozent der Tageskalorien von Fetten ausgemacht werden. Da in der Ernährung meist schon versteckte Fette in hohem Maß enthalten sind, sollte man bei der Fettzufuhr auf die richtigen Fette achten: Höchstens 10 Prozent der Fettzufuhr sollten gesättigte Fette ausmachen, einfach ungesättigte Fette mindestens 13 Prozent und mehrfach ungesättigte Fette maximal 7 Prozent. Fetter Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering sowie Raps-, Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl versorgen den Körper darüber hinaus mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren und sollten ebenfalls auf dem Speiseplan nicht fehlen. Bei der Ernährung für Muskelaufbau sind Fette von großer Bedeutung, da sie den Testosteronhaushalt und damit die Ausschüttung von Wachstumshormonen für den Muskelaufbau steuern. Für einen gesunde Muskelaufbau ist ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht empfehlenswert.
Wie erstellt man einen Ernährungsplan?
Die Grundlage für die Erstellung eines Ernährungsplans ist der Gesamtenergiebedarf. Dieser setzt sich zusammen aus der Multiplikation des täglichen Grundumsatzes mit dem Leistungsumsatz. Grundsätzlich lässt sich der Grundumsatz durch folgende Formel ermitteln:
1 kcal pro kg Gewicht pro Stunde
Spezielle Kalorienrechner berücksichtigen bei dieser Rechnung zudem weitere wichtige Faktoren wie Alter, Geschlecht oder Größe. Interessierte Sportler können hierfür auch die „Harris-Benedict-Formel“ verwenden.
Hat man den Grundumsatz ermittelt, muss man diesen mit dem Faktor multiplizieren, der dem jeweiligen Aktivitätslevel entspricht.
- 0,95 beim Schlafen
- 1,2 bei sitzender und liegender Tätigkeit
- 1,4 bei sitzender Tätigkeit und wenig körperlicher Aktivität
- 1,6 bei sitzender sowie gehend und stehender Aktivität
- 1,8 bei stehender und gehender Aktivität
- 2,0 bei körperlich anstrengender Arbeit
Abhängig davon, wie viele Stunden man täglich mit welcher Aktivität verbracht hat, wird die Anzahl der Stunden mit dem jeweiligen Faktor multipliziert. Daraufhin werden die Werte addiert und durch 24 dividiert – dadurch ermittelt man den durchschnittlichen Leistungsumsatz.
Hat man schließlich den persönlichen Gesamtenergiebedarf ermittelt, kann man mit der Erstellung des Ernährungsplans beginnen. Eiweiße sollten dabei etwa 35 Prozent, Kohlenhydrate etwa 50 Prozent und Fette 15 Prozent des Tagesbedarfs abdecken. Zusätzlich dazu sollte man einen Überschuss von 300 kcal zum Gesamtenergiebedarf hinzurechnen, um den Muskelaufbau sicherzustellen. Um sich einen Überblick über die enthaltenen Kalorien und Nährstoffe der einzelnen Lebensmittel zu verschaffen, kann man entsprechende Nährstoffrechner nutzen.
Die richtigen Lebensmittel für den Muskelaufbau
Nicht nur zur Aufnahme von Eiweißen mit hoher Wertigkeit, sondern auch um dem Körper die nötigen Vitamine und Mineralien für gesunde Muskelaufbau zuzuführen, sollten manche Lebensmittel besonders häufig im Ernährungsplan untergebracht werden. Hierzu gehören neben Milchprodukten wie Quark und Milch auch Eier sowie Fleisch und Fisch – im besten Fall Hühnerbrust, Rindfleisch, Lachs und Thunfisch. Auch Kichererbsen und Bohnen, Soja-Produkte, Mandeln, Haferflocken und Kartoffeln oder Süßkartoffeln spielen bei der Ernährung für den Muskelaufbau eine wichtige Rolle.
Um den Muskelaufbau zu optimieren sollte man allerdings auch manche Lebensmittel vom Ernährungsplan streichen – so schwer das auch sein mag. Neben den obligatorischen Fertigprodukten, Frittiertem, Schokolade und Energydrinks sollte man auch auf Produkte aus Weizenmehl sowie auf Light-Produkte verzichten. Gerade Light-Produkte tragen mit ihren alternativen Süßungsmitteln zum Heißhunger bei, statt ihn zu verhindern.
Ein wichtiger Hinweis, der bei keinem Ernährungsratgeber fehlen darf, ist auch beim Thema Muskelaufbau unerlässlich: Der Körper benötigt eine ausreichende Wasserzufuhr! Muskeln benötigen Wasser, um sich bewegen und um kontrahieren zu können – aus diesem Grund sollte man bei zusätzlichem Training etwa drei Liter Wasser am Tag zu sich nehmen.
Fazit: Ein Ernährungsplan ist kein Hexenwerk
Grundlage für einen ausgefeilten Ernährungsplan ist zunächst die Ermittlung des eigenen Energieumsatzes, der sich aus dem Grund- und dem Leistungsumsatz zusammensetzt. Diesen Wert kann man entweder selbstständig anhand verschiedener Formeln errechnen oder man nutzt stattdessen einen der zahlreichen Kalorienrechner, die mittlerweile auch kostenfrei im World Wide Web zu finden sind.
Auf Basis des eigenen Gesamtenergieumsatzes und mithilfe eines Nährstoffrechners kann man daraufhin mit der Erstellung des Ernährungsplans beginnen. Dieser sollte sich zu 35 Prozent aus Eiweißen, 50 Prozent Kohlenhydraten und 15 Prozent Fetten zusammensetzen. Gestaltet man den Ernährungsplan abwechslungsreich, plant man entsprechende Trainingsphasen ein und verzichtet man auf Fertigprodukte, frittierte Speisen und Süßigkeiten (auch als Light-Variante!), kann man sich schon bald über einen Traumkörper freuen.