Ernährung Muskelaufbau
Für Personen, die Muskeln aufbauen wollen, spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Gerade Lebensmittel, die reich sind an Proteinen und über wichtige Mineralien sowie Vitamine verfügen, eignen sich dafür besonders. Worauf es bei der perfekten Ernährung zum Muskelaufbau noch ankommt, ist in diesem Artikel zusammengefasst.
Ernährung Muskelaufbau: Proteine für den Aufbau
Proteine dürfen beim Aufbau von Muskulatur nicht fehlen. Sie sind vor allem in tierischen Produkten wie Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern. Gegenüber pflanzlichen Lebensmitteln haben die tierischen Lebensmittel einen Vorteil; die biologische Wertigkeit ist deutlich höher. Der menschliche Organismus gewinnt aus ihnen also eine größere Menge Proteine. Für die perfekte Ernährung ist auf möglichst natürlich gewonnenes Fleisch zu achten. Das bedeutet Biofleisch, sodass das Tier vorher ausschließlich natürliches Futter ohne beigemischte Hormone erhalten hat.
Gibt der Geldbeutel das überhaupt nicht her, ist zumindest darauf zu achten, dass das Fleisch fettarm ist. Der verzehrte Fisch sollte ebenfalls so wenig verarbeitet sein wie möglich. Je frischer, desto reicher ist er auch an Nährstoffen. Für den Muskelaufbau erhält Fisch nicht nur wichtige Proteine, sondern auch eine erstaunliche Menge an Omega-3-Fettsäuren. Sie reduzieren den Abbau von Fettzellen und spielen beim Muskelaufbau eine zentrale Rolle. Besonders gut eigenen sich Sardelle, Lachs, Makrele, Sardine, Forelle und Hering. Auch einer sind ein effektives Lebensmittel, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen. Sie erhalten Proteine, insbesondere Eier von natürlich gehaltenen Hühnern in Freilandhaltung. Milchprodukte dürfen auf dem Speiseplan auch nicht fehlen.
Natürlich lassen sich Proteine auch aus pflanzlichen Lebensmitteln gewinnen. Dabei muss nur darauf geachtet werden, entsprechende Mengen zu verzehren, da ihre biologische Wertigkeit niedriger ist. Reich an Protein sind unter anderem Linsen, Bohnen, Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen.
Muskelaufbau Ernährungstipps: Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe
Zahlreiche Vitamine dürfen beim Muskelaufbau nicht außer Acht gelassen werden, Gerade Vitamin A spielt im Bezug auf den Hormonstoffwechsel eine nicht unwichtige Rolle. Ebenso wie Vitamin A erhöht auch Vitamin D den Testosteronspiegel. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B6 ist ebenfalls wichtig für die Muskulatur. Damit die Muskelzellen ausreichend geschützt sind, braucht der Organismus darüber hinaus ausreichend Vitamin E und Vitamin C. Mit Vitamin B12 sichert der Körper die perfekte Blutversorgung. Sind die Muskeln nicht ausreichend vom Blut versorgt, sinkt der Nährstoff. Und Sauerstoffversorgung in der Muskulatur und Muskeln werden abgebaut statt aufgebaut. Die wichtigsten Mineralstoffe sind Zink, Magnesium, Phosphor, Kalzium, Eisen und Jod. Sie sorgen für den ausreichenden Schutz der Zellen und beseitigen Stress.
Muskelaufbau Ernährungstipps: Essensgewohnheiten für den Muskelaufbau
Menschen mit dem Ziel, Muskeln aufzubauen, sollten mehr Kalorien aufnehmen, als sie verbrauchen. Das trifft allerdings ausschließlich auf Menschen zu, die nicht übergewichtig sind. Menschen ohne Übergewicht können demnach auch deutlich einfacher Muskeln aufbauen. Als Faustregel gilt, jeweils 500 Kalorien am Tag mehr aufzunehmen, als verbraucht wird. Wer gerade mit dem Muskelaufbau beginnt, sollte pro Tag 1 Gramm Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Fortgeschrittene und Profis können 1,5 bis 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht und Tag aufnehmen.
Experten empfehlen es, über den Tag verteilt häufiger zu essen. Das sorgt dafür, dass der Stoffwechsel mehrmals am Tag gefragt ist. 5 Mahlzeiten gelten als Richtwert. Direkt nach dem Training lohnt es sich, etwas zu essen. Der Körper braucht dann immerhin die verlorenen Nährstoffe, um sich schnell wieder regenerieren zu können. Gute Snacks sind dabei Früchte, Nüsse und Quark. Auch Proteinshakes können sinnvoll sein.
Zwei bis drei Stunden vor dem Schlaf ist es besser, den Magen mit belastenden Lebensmitteln zu verschonen. Insbesondere deftiges und fettiges Essen setzt dem Magen zu. Die Verdauung arbeitet daher im Schlaf und der Körper kann sich in der Nacht nicht auf die Regenerationsprozesse konzentrieren. Muskeln wachsen im Schlaf. Wer also Muskeln aufbauen will, braucht viel Schlaf.
