Beim Krafttraining gibt es prinzipiell zwei Wege, an Leistung zu gewinnen. So kann der Sportler einerseits die Effizienz seiner Muskeln steigern. Andererseits kann er die eigene Kraft auch durch den gezielten Muskelaufbau erhöhen. Doch auf welchen biologischen Grundlagen basiert eigentlich der Muskelaufbau? Und wie gestaltet sich ein effektives Training Muskelaufbau und welche Muskelaufbau Tipps sollte jeder Sportler dabei beachten?
Grundsätzlich basiert ein erfolgreiches Krafttraining auf drei Faktoren. So kommt es auf das richtige Training, eine ausreichende Erholung sowie eine gute Ernährung an. Im Folgenden sollen deshalb unter anderem auch diese drei Grundlagen näher vorgestellt werden.
Die biologischen Grundlagen des Muskelaufbaus
Unsere Muskeln bestehen aus Muskelfasern, die wiederum selbst aus noch kleineren Einheiten bestehen. Nun gibt es zwei Theorien, warum unsere Muskeln nach dem Training wachsen. So gibt es einerseits die Energiemangel-Theorie. Gemäß dieser herrscht zum Zeitpunkt der Auslastung ein Energiemangel im betreffenden Muskel vor. Unser Körper reagiert dann nach dem Training auf diesen Mangel, indem er beginnt, den Muskel zu verstärken. Andererseits gibt es die Theorie des mechanischen Repairs. Laut dieser kommt es durch intensives Training zu Mikroverletzungen im Bereich der Muskelfasern. Anschließend repariert unser Körper diese kleinen Verletzungen. Dabei stellt er nicht nur den ursprünglichen Zustand wieder her, sondern verstärkt diesen Bereich gleich noch, was das Muskelwachstum ergibt. Keine der beiden Theorien konnte bisher zweifelsfrei als alleiniger Auslöser nachgewiesen werden. Sie machen aber beide deutlich, dass sich ein Kraftsportler relativ intensiv belasten muss, damit ein Muskelaufbau ausgelöst wird.
Die Trainingsprinzipien für den Muskelaufbau
Ein richtiges Training bedeutet, dass der Sportler die Trainingsprinzipien befolgt und die richtige Übungsauswahl trifft. Bei den Trainingsprinzipien handelt es sich um Vorgaben, die erfüllt sein müssen, damit sportliches Training überhaupt langfristig erfolgreich sein kann. Dementsprechend treffen diese Prinzipien auch auf den Muskelaufbau zu. Bei den Muskelaufbau Tipps für Anfänger wären vor allem drei Vorgaben entscheidend.
Einerseits gilt das Prinzip der trainingswirksamen Belastung. Das bedeutet, dass der Sportler einen ausreichenden Trainingsreiz setzen muss, damit es überhaupt zu einer Anpassung und Muskelwachstum kommen kann. Gleichzeitig darf dieser Reiz auch nicht zu hoch ausfallen, da es sonst zu einer Schädigung und Überlastung kommen kann. Beispielsweise wäre es für einen langjährigen Kraftsportler für den Muskelaufbau wenig sinnvoll, Bankdrücken mit 50 kg auszuführen. So reicht der Trainingsreiz hier schlicht nicht aus, dass es zu Anpassungen kommen würde. Für einen Anfänger können diese 50 kg wiederum bereits zu viel sein. Ein weiteres Prinzip, das vor allem für den Muskelaufbau Tipps für Anfänger wichtig wäre, ist jenes der Wiederholung und Dauerhaftigkeit. Wird das Training zu selten durchgeführt, dann verpufft quasi dessen Wirkung.
Wenn der Sportler beispielsweise nur alle zwei Wochen trainiert, dann hat der Körper das vorherige Training bereits vergessen und alle Anpassungen wurden schon wieder zurückgebildet. Ein Training ist demnach nur dann erfolgreich, wenn es langfristig angelegt ist und regelmäßig erfolgt. Letztlich ist für Einsteiger vor allem noch entscheidend, dass eine progressive Belastungssteigerung und Variation des Krafttrainings erfolgt. Hierbei handelt es sich eigentlich um zwei Prinzipien, die besagen, dass der Sportler bei steigender Leistungsfähigkeit auch die Belastung steigern und vielfältig gestalten muss, um sich weiter zu verbessern.
Wer beispielsweise mit dem Krafttraining einsteigt und sich innerhalb eines Jahres von drei Mal zehn Wiederholungen mit 50 kg beim Bankdrücken auf drei Mal zehn Wiederholungen mit 65 kg beim Bankdrücken steigern konnte, sollte ab jetzt nicht nur bei den 65 kg bleiben. Stattdessen eignen sich andere Übungen aus dem Bereich der Brust, um das eigene Potential noch weiter zu steigern. Somit wäre es beispielsweise ratsam, neben dem Bankdrücken nun auch Liegestütze mit Zusatzgewicht, Querbankdrücken mit Kurzhanteln oder Kabelziehen zu betreiben.
Die konkrete Durchführung
Doch wie sollte der Sportler nun konkret eine Übung durchführen, um ein effektives Training Muskelaufbau zu gewährleisten? Hier empfiehlt sich ein Muskelaufbautraining, das bei jeder Übung auf 3 bis 5 Sätze zu je 8 bis 12 Wiederholungen setzt. Dabei sollte der Sportler beim letzten Satz weitestgehend erschöpft sein und etwa 90 % seiner Leistungsreserven ausreizen.
Zwar gibt es auch andere Trainingsmethoden, beispielsweise jene der Maximalkraft und der Kraftausdauer beim Krafttraining. Hier ist es aber so, dass der Muskel vor allem seine Arbeitsökonomie steigert, wohingegen kaum ein Muskelaufbau stattfindet. Das kann zwar für Sportler interessant sein, die ihre spezifische Leistungsfähigkeit steigern wollen, ohne an Eigengewicht zu gewinnen. Ein Beispiel hierfür wäre ein Rennradfahrer, dessen Eigengewicht auch über seine Leistungsfähigkeit entscheidet. Wenn allerdings das Ziel des Muskelaufbaus im Vordergrund steht, dann eignen sich diese Methoden kaum.
Trainingsgeräte und Übungsauswahl
Prinzipiell lässt sich sowohl ohne als auch mit Trainingsgeräten ein effektives Krafttraining realisieren. Jedoch erweitert der Einsatz von Trainingsgeräten die Übungsauswahl des Sportlers deutlich und erlaubt es auch, einzelne Muskelpartien sehr differenziert zu fordern. Bei der Auswahl der Übungen sollte jeder Einsteiger vor allem darauf achten, dass sie ein harmonisches Gesamttraining erlauben. Wer beispielsweise die Brust trainiert, sollte auch Übungen für das Rückentraining einplanen. Ansonsten kommt es langfristig zu muskulären Dysbalancen, was wiederum zu Fehlhaltungen und gesundheitlichen Problemen führen kann. Bei den Trainingsgeräten wird zwischen Maschinen und Freigewichten unterschieden. Anfänger können sich hier vor allem an Maschinen orientieren, um einen sicheren Einstieg in das Krafttraining zu bewältigen. Für Fortgeschrittene werden dann auch zunehmend Freigewichte interessant, die auch vermehrt bei den Übungen Muskelketten und die Tiefenmuskulatur fordern.
Die Bedeutung der Erholung
Doch trotz aller Trainingsplanung sollte der Sportler nie vergessen, dass sich die eigentliche Anpassung, also das Muskelwachstum, in den Stunden und Tagen nach dem Training vollzieht. Schließlich kommt es erst dann zu den Reparatur- und Aufbauprozessen, wenn der Muskel nach dem Training wieder ruht. Wer deshalb seinem Körper nicht genug Ruhe gönnt und zum Beispiel jeden Tag trainiert, riskiert nicht nur Verletzungen, sondern wird sich auf Dauer auch verschlechtern. Mit einem Muskelwachstum ist dann trotz Beachtung der anderen Muskelaufbau Tipps jedenfalls nicht zu rechnen. Lösen lässt sich diese Problematik entweder durch Pausentage nach einem Ganzkörpertraining oder einem Split des Trainings. Das bedeutet, dass der Sportler zwar fast jeden Tag trainiert, jedoch nur Teile des Körpers bei einem Training fordert. Wer beispielsweise vier Tage die Woche trainiert und dabei je zwei Mal den Ober- und Unterkörper beansprucht, gewährt den Muskeln dennoch ausreichende Pausenzeiten.
Die richtige Ernährung
Die richtige Ernährung ist letztlich noch entscheidend, da über sie sichergestellt wird, dass der Körper über alle Nährstoffe verfügt, um die Muskeln aufbauen zu können.
Dabei sollte der Sportler zunächst für eine positive Energiebilanz durch eine ausreichende Nahrungsaufnahme sorgen. Das heißt, dass der Sportler mehr Energie über die Nahrung aufnehmen muss, als er beim Training verbraucht. Erst dann hat der Körper überhaupt die Bausteine übrig, um auch die Muskeln aufbauen zu können.
Jedoch ist Quantität nicht alles. Stattdessen muss auch die Qualität der Ernährung stimmen und auf das Krafttraining abgestimmt sein. Absolute Priorität genießt beim Krafttraining die Aufnahme von Proteinen, also von Eiweißen. Schließlich bestehen auch unsere Muskeln aus Proteinen und können mit diesem Baustein aufgebaut werden. Daneben sind aber auch Kohlenhydrate in ausreichender Menge aufzunehmen, da sie die Muskelarbeit mit Energie versorgen. Abgerundet wird eine abgestimmte Ernährung durch ausreichend Vitamine und Mineralien. Fette spielen beim Krafttraining hingegen kaum eine Rolle und sollten nur in geringer Menge aufgenommen werden.
