Es ist bestimmt keine große Neuigkeit für dich: Neben deinem Training im Gym ist die anschließende Regeneration mindestens genauso entscheidend für deinen Erfolg. Wer viel trainiert, muss seinem Körper auch ausreichend Gelegenheit bieten sich wieder zu entspannen und neue Kraft zu tanken.
Doch warum genau ist für den Muskelaufbau Regeneration so wichtig?
Was bedeutet Regeneration?
Grundsätzlich wird mit Regeneration die Zeit beschrieben, die zwischen zwei Sporteinheiten liegt. Sie dient zur Erholung und dazu, dass sich dein geistiges und körperliches Gleichgewicht einpendelt.
Die Regeneration erfolgt dabei ganzheitlich, damit dein Körper fit genug ist, um die nächste Einheit zu absolvieren. Trainierst du bereits seit vielen Jahren und folgst einem Split-Trainingsplan, bietet sich für dich auch die lokale Regeneration an. Das bedeutet: Selbst dann, wenn deine Arme noch müde sind, hast du die Möglichkeit als nächstes ein Bein Workout einzuplanen, bei dem dein Oberkörper keine Belastung erfährt.
Wie regeneriere ich richtig?
Die Regeneration nach dem Training dient also dazu sich von der Einheit zu erholen, aber auch bereits wieder fit für das nächste Workout zu werden. Dafür hast du zwei verschiedene Möglichkeiten: Die aktive und die passive Regeneration.
Aktive Regeneration
Das Wichtigste in deiner Erholungsphase ist die Durchblutung der Muskulatur zu erhöhen. Grund dafür ist, dass sich bei einem Muskelkater kleine Risse und Entzündungsstoffe bilden, die durch einen gesteigerten Blutfluss abtransportiert werden.
Außerdem gelangen dadurch wiederum Nährstoffe und Aminosäuren zum Muskel, um diesen zu reparieren und erneut einsatzbereit zu machen.
Diese Effekte kannst du mithilfe der aktiven Regeneration erzielen, indem du auch an „Pausentagen“ trainierst, jedoch in sehr reduzierter Form. Leg dafür deutlich weniger Gewicht auf und senkte deine Umfänge. Du sollst keinen neuen Trainingsreiz setzen, sondern mit leichten Bewegungen die Durchblutung steigern und die Regeneration fördern.
Passive Regeneration
Abgesehen von einem lockeren Workout, solltest du auch deine passiven Maßnahmen kontrollieren. Das bedeutet konkret:
Rege deine Durchblutung an! Massagen, Sauna, Wechselduschen oder Eisabreibung helfen dir dabei.
Sorge zudem für einen erholsamen Schlaf, damit dein Körper genügend Wachstumshormone ausschüttet. Denn nur dann können kleine Risse repariert werden und deine Muskeln wachsen. Wie viel du dafür schlafen musst, ist von Person zu Person unterschiedlich. Fühlst du dich morgens ausgeruht und fit, kann deine Schlafdauer schon mal gar nicht so falsch gewesen sein.
Zusätzlich musst du auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achten, um die Regeneration richtig anzukurbeln. Wie das genau geht, erkläre ich im Absatz weiter unten.
Zuletzt empfehle ich dir Stress zu vermeiden. Ich weiß, das ist leichter gesagt, als getan. Werden stressige Situation jedoch zum Dauerzustand, schüttet dein Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol aus. Das Problem dabei: Cortisol fördert Muskelabbau – also genau das Gegenteil von dem was wir eigentlich möchten. Außerdem führt es zu Heißhungerattacken, speichert unnötiges Bauchfett und kann sogar Knochenmasse abbauen.
Um negativen Stress zu vermeiden, solltest du neben dem Muskelaufbau- und Ausdauertraining auch Atemübungen, Yoga oder Meditation in dein Training mit einbauen. Liegt dir das gar nicht, finde heraus, welche Maßnahmen dich entspannen (vielleicht beruhigende Musik hören?) und lass sie zur täglichen Gewohnheit werden.
Wie oft sollte eine Regeneration erfolgen?
Dass für den Muskelaufbau Regeneration von hoher Bedeutung ist, weißt du nun. Wie oft du die Regeneration nach dem Training einbauen solltest, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab:
Zum einen ist dies von deinem Alter abhängig. Je älter du wirst, desto schlechter sind deine Gefäße durchblutet und die Zellen werden nicht mehr so schnell repariert. Dann solltest du immer längere Regenerationszeiten einbauen.
Es kommt auch auf deine Lebensumstände an. Stress, Alkohol- und Nikotinkonsum belasten deinen Körper, weshalb du regelmäßig eine Regeneration nach dem Sport einbauen musst.
Selbstverständlich ist es auch von der jeweiligen Intensität und Dauer deines Workouts abhängig. Hast du anstatt eines anstrengenden Intervalltrainings nur ein lockeres Cardiotraining absolviert, wirst du nicht so viele Regenerationsmaßnahmen anschließen müssen. Trainierst du bereits seit langer Zeit, wird dein Körper zudem an die Belastung gewöhnt sein und die Regeneration nicht mehr so wichtig sein, wie am Anfang.
Grundsätzlich lässt sich allerdings sagen: Sorgst du für eine ausreichende Regeneration nach jedem Training, wirst du schneller wieder einsatzbereit und senkst damit zugleich deine Verletzungsrate.
Ernährungstipps für die optimale Regeneration
Die richtigen Lebensmittel
Ein Sixpack wird in der Küche gemacht. Mit Sicherheit kennst du diesen Spruch. Und es steckt viel Wahres dahinter. Denn selbst, wenn dein Training perfekt ist, kannst du es innerhalb von Minuten mit der falschen Ernährung ruinieren.
Achte deshalb auf eine ausreichende Eiweißzufuhr. Muskeln bestehen aus Eiweißen (= Proteinen) und sind in der ersten Stunde nach deinem Training besonders empfänglich für deren Aufnahme. Dies wird auch als anabole Stoffwechsellage bezeichnet. Nutze sie, indem du zum Beispiel mit einem Eiweißshake nach dem Workout deine Muskel-Proteinsynthese stimulierst. Am besten gelingt dies mit einem hohen Anteil der Aminosäure Leucin.
2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht gelten dabei als optimal. Wiegst du also 80 Kilogramm, solltest du täglich 160 Gramm an Proteinen zu dir nehmen. Sie befinden sich unter anderem in Eiern, Fleisch, Milch, Hülsenfrüchten, Fisch und Soja Produkten.
Aber auch die Kohlenhydrataufnahme musst du im Auge behalten. Nimm nach der Belastung 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht auf, um deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Zusammen mit den Eiweißen können Schäden in deiner Muskulatur somit verringert werden.
Trinken nicht vergessen
Für die Regeneration nach dem Training ist außerdem eine ausreichende Trinkmenge entscheidend. Dadurch, dass du beim Sport ins Schwitzen gerätst, verlierst du Vitamine und Mineralstoffe. Um diese deinem Körper zurückzuführen, kannst du während und nach deinem Training zu elektrolythaltigen Getränken greifen. Solltest du diesen Punkt vernachlässigen, wird deine Leistung abfallen, deine Konzentration sinken und eventuell Kopfschmerzen entstehen.
Tipps für schnelle Regeneration nach dem Sport
Fördernd für die Regeneration
Wie bereits erwähnt: Trinke direkt nach dem Sport einen Eiweißshake. Er hilft dir dabei schnell deine Erholungsphase einzuleiten, da er mit seiner flüssigen Konsistenz nicht erst verdaut werden muss. Hast du besonders stark geschwitzt oder eine lange Ausdauereinheit hinter dir, trinkst du am besten ein Elektrolytgetränk.
Weitere Tipps für schnelle Regeneration sind lockeres Auslaufen oder Ausgehen, Lösung von Muskelverklebungen mithilfe einer Faszienrolle sowie eine kalte Dusche oder sogar ein Eisbad.
Kontraproduktiv für Regeneration
Vermeide in jedem Fall aggressives Dehnen, da dies die entstandenen Risse in der Muskulatur nur noch verschlimmert. Lass außerdem die Finger von Alkohol. Er behindert die Regeneration, weil dein Körper überwiegend mit seinem Abbau in der Leber beschäftigt sein wird.
Auch Zigaretten sind verboten, wenn du effektiv Muskeln aufbauen möchtest. Nach jedem Rauchen verschlechtert sich die Durchblutung der kleinen Gefäße, wodurch Sauerstoff nicht ausreichend weitergeleitet und Schadstoffe nicht abtransportiert werden können.
Keine Zeit für Regeneration? – die Folgen
Möchtest du dir Zeit sparen, legst keinen großen Wert auf Erholung und möchtest lieber sofort weiter trainieren, kann dies viele negativen Auswirkungen haben.
- Bei dem sogenannten Übertraining wirst du dauerhaft Schmerzen in deiner Muskulatur verspüren. Zudem kommen allgemeine Müdigkeit, fehlender Appetit und im schlimmsten Falle sogar depressive Verstimmungen.
- Verletzungen treten häufiger auf, da deine Muskeln unter Dauerbelastung stehen und keine Zeit für ihre Reparatur haben.
- Was sich nicht nur auf dein Training bezieht, ist die erhöhte Anfälligkeit für (Erkältungs-) Krankheiten. Rein physiologisch fallen nach dem Training die Leukozyten (Weiße Blutkörperchen) in deinem Körper ab, wodurch Viren und Bakterien nicht mehr so einfach abgewehrt werden können. Wird dies zum Dauerzustand, ist die Ansteckung mit Krankheitserregern sehr wahrscheinlich.