Schneller Muskelaufbau – auch zu Hause

Der Aufbau von gesunden und ästhetischen Muskeln erfordert zwar einen gewissen Aufwand und auch eine nicht unwesentliche Willenskraft und Konstanz, trotzdem kann jeder schnell Muskeln aufbauen, wenn er einige grundlegende Regeln beachtet. Das Training muss nicht einmal zwingendermaßen im Fitnessstudio stattfinden, sondern auch Muskelaufbau zu Hause ist für jeden eine Option.

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Bevor man anfängt seine Muskeln aufzubauen, lohnt es sich ein wenig über die Hintergründe schlau zu machen. Wenn man weiß, wie die Muskeln arbeiten und die Vorgänge versteht, ist man schon ein ganzes Stück weiter. Der eigentliche Aufbau entsteht dadurch, dass man seine Muskelfasern durch Training stark beansprucht und seine Muskeln ein wenig zerstört. Durch ein anspruchsvolles Training kommt es zu kleinen Rissen in den Muskelfasern, die auch den Muskelkater verursachen. Unser Körper repariert dann die Risse in den Muskelfasern und baut die Muskeln dabei stärker und größer wieder auf, als sie es vorher waren. So bereitet sich der Körper auf eine erneute Belastung vor. Der Wiederaufbau der Muskeln ist jedes Mal ein Prozess, der den Körper stärker macht, allerdings nur minimal. Daher muss man regelmäßig trainieren, um dem Körper wieder und wieder zum Wiederaufbau der Muskelfasern zu bringen und Muskeln aufzubauen. An Hand dieses Prinzips wird auch schon klar, dass der Körper erstens Ruhezeiten braucht, um die geschädigten Muskelfasern zu reparieren und dass das Training zweitens nach und nach anspruchsvoller werden muss, da die Muskeln ja jedes Mal stärker wieder aufgebaut werden.

Die Bedeutung für den Trainingsplan

Nun wissen wir, wie Muskeln und deren Aufbau funktionieren und können dieses Wissen auf allgemein auf die Gestaltung des Trainings anwenden. Um die kaputten Muskelfasern zu reparieren braucht der Körper circa 48-72 Stunden. In dieser Zeit sollte man die Muskeln nicht weiter trainieren, sondern ihnen die Ruhe geben um sich wieder aufzubauen. Das Training sollte nach und nach anspruchsvoller werden, aber dennoch sollte die Steigerung immer realistisch bleiben. Eventuell schafft man es bei jedem oder jedem zweiten Training eine Wiederholung mehr pro Übung einzubauen, dass ist schon eine gute Steigerung.

Das richtige Training

Wer schnelles Wachstum seiner Muskeln erreichen möchte, der muss natürlich trainieren. Einfach drauflos zu trainieren hilft aber selten einen muskulären Körper zu bekommen, denn es gibt viele verschiedene Trainingsmethoden und nicht jede Methode fokussiert den Muskelaufbau. Der sichtbare Aufbau von Muskeln erfordert die sogenannte Hypertrophie, was einfach nur bedeutet, dass die Muskeln durch das Training so gereizt werden, dass sie auch im Umfang wachsen und für ein muskulöses Aussehen sorgen. Grundsätzlich gilt für den Muskelaufbau, dass man für jede Übung 8-12 Wiederholungen pro Satz absolvieren sollte und pro Übung 3-5 Sätze. Jede Muskelgruppe wiederum sollte mit zwei Übungen bedacht werden. Das bedeutet, dass man für jede Übung die Schwierigkeit so wählen muss, dass man die Muskeln auch mit dieser Anzahl an Wiederholungen wirklich erschöpft und die Muskeln nach dem Training auch minimal zerstört sind.
Die korrekte Ausführung jeder Wiederholung ist sehr wichtig für die Körperhaltung und die Gesundheit. Wählt also ruhig ein leichteres Gewicht, anstatt am Ende des Satzes unsauber zu werden. Mit einer sauberen Ausführung solltet ihr dann in jedem Satz mindestens acht korrekte Wiederholungen schaffen, aber auch nicht zu mehr als zwölf in der Lage sein. Zwischen den Sätzen sollte circa eine Minute Pause gemacht werden.
Die Anzahl an Sätzen und Wiederholungen ist keine exakte Wissenschaft und ob man vier oder fünf Sätze macht, ist am Ende jedem selbst überlassen. Wichtig ist nur, dass die Muskeln am Ende wirklich erschöpft sind.

Der richtige Trainingsplan

In Sachen gesunder und schneller Muskelaufbau ist es vor allem wichtig, dass der Körper gleichmäßig trainiert wird. Wer beispielsweise die Brust mehr als den Rücken trainiert wird langfristig eine ungesunde Haltung bekommen. Diese Ungleichgewichte muss ein Trainingsplan verhindern. Außerdem muss der Trainingsplan jeder Muskelgruppe genügend Wiederholungen zuteilen. Für die großen Muskelgruppen wie Brust, Rücken oder Oberschenkel beispielsweise sollte man mehr Volumen absolvieren als für kleine Muskelgruppen, wie den Bizeps oder den Nacken beispielsweise. Nicht nur für Anfänger ist es außerdem ratsam viele sogenannte Grundübungen zu absolvieren. Das sind beispielsweise Klimmzüge, Liegestütze oder Kniebeugen. Diese beanspruchen hauptsächlich große Muskelgruppen aber auch weitere Muskeln und sind meist völlig ausreichend mit dem eigenen Körpergewicht.
Auch zeitlich muss ein Trainingsplan richtig gestaltet werden. Wenn die 48-72 Stunden Ruhezeit für die Muskeln vorbei sind, müssen sie auch wieder trainiert werden, da schneller Muskelaufbau ansonsten nicht möglich ist und die Muskeln den erreichten Fortschritt nach einer zu langen Pause auch wieder verlieren.

Training zu Hause

Muskelaufbau zu Hause ist absolut machbar und niemand muss unbedingt ein Fitnessstudio besuchen, um Muskeln aufzubauen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind in vielen Variationen vorhanden und somit gibt es auch für jeden eine Übungen mit der richtigen Schwierigkeit. Meistens sind diese Übungen sogar besser für die Gelenke und trainieren mehrere Muskelgruppen auf einmal. Nur der eigene Körper reicht für fast alles aus, jedoch kann für den Muskelaufbau zu Hause auch eine Klimmzugstange, ein Dip-Barren oder ein Kurzhantelset angeschafft werden. Im Internet gibt es etliche Videos mit sehr nützlichen Übungen für zu Hause, schaut was euch gefällt und was ihr eventuell noch für das Training daheim braucht.

Die richtige Ernährung, ein Schlüssel zum Erfolg

Das richtige Training ist essentiell allerdings ist es allein nicht genug um einen muskulösen Körper zu erhalten. Den Aufbau der Muskeln muss man auch mit der richtigen Ernährung unterstützen. Um die Muskelfasern stärker wieder aufzubauen, benötigt der Körper vor allem Proteine. Daher muss man zusätzlich zum Training darauf achten genügend Proteine und Kalorien im Allgemeinen aufzunehmen. Ein proteinreicher Snack oder ein Proteinshake nach dem Training helfen dem Körper beim direkten Wiederaufbau, aber auch über alle Tage verteilt ist die Aufnahme von Proteinen sehr wichtig. Eine Faustregel ist es täglich 1,3-1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Außerdem muss genug Wasser getrunken werden, um den Körper nicht zu dehydrieren. Ein dehydrierter Körper kann Muskeln viel schlechter aufbauen, weswegen man mindestens zwei Liter Wasser pro Tag trinken sollte.
Wenn die Muskeln auch gut sichtbar sein sollen, ist es ebenfalls ratsam sich fettarm zu ernähren und auf Zucker zu verzichten.

Probieren geht über Studieren

Zu diesem Thema gibt es etliche Studien, Meinungen und Ratschläge. In diesem Text sind die grundlegendsten und allgemeinsten Ratschläge zusammengefasst, auf die sich die meisten Leute einigen können. Wer trainiert und sich richtig ernährt wird in jedem Fall nach einer Weile Muskeln aufbauen und Veränderungen an seinem Körper beobachten können. Da jeder Mensch unterschiedlich ist, geht es bei einigen eventuell schneller als bei anderen. Am Ende muss jeder selbst herausfinden, welche Übungen und welche Intensität für ihn im Rahmen der erklärten Grundlagen am besten passen. Probiert also aus, welches Training euch richtig beansprucht und beachtet die Regeln, um den Körper dann den Rest erledigen zu lassen. Wenn man dran bleibt und den Trainingsplan durchzieht und stetig steigert, dann werden in jedem Fall Ergebnisse spürbar und sichtbar werden.